Физкультура в период пандемии

Физическая культура как средство повышения уровня и качества жизни инвалидов

       Занятия физической культурой и спортом – обязательное условие здорового образа жизни для каждого человека, а для инвалида, имеющего различные степени функциональных нарушений, это жизненно важно.

У человека с ограниченными возможностями здоровья зачастую появляются физические, социальные и психологические барьеры в достижении достойного уровня и качества жизни. Занятия же физкультурой позволяют укреплять не только костно-мышечную, но и нервную систему, усиливать сопротивляемость различным заболеваниям, являются не только средством лечения и реабилитации, но и важнейшим условием повышения самооценки собственного «Я». Правильно подобранные физические упражнения помогают людям с инвалидностью обеспечить достойный уровень и качество жизни, стать полезными членами общества.

Адаптивная физическая культура инвалидов имеет многофункциональную направленность на всестороннее развитие личности человека с ограниченными возможностями здоровья, решение коррекционных, компенсаторных и оздоровительных задач с целью преодоления дефектов физического развития, компенсации недостатков в двигательной сфере. Но не только. Спортивные занятия, специальные тренажёры и упражнения позволяют приостановить развитие болезни, выявить дополнительные возможности организма в преодолении негативного развития функциональных осложнений.

Именно поэтому в физкультурном психолого-оздоровительном реабилитационном комплексе Общественной КЧР ВОС созданы различные методики спортивных занятий для детей и инвалидов по зрению.

Специальный спортивный зал оснащён современным набором тренажёров различной направленности: от беговых дорожек и шведских стенок до специализированных устройств, нагружающих определённые группы мышц. Имеются и игровые установки, такие как дартс или настольный теннис для слепых.

Для каждого инвалида по зрению разрабатывается специальная программа спортивных занятий с учётом его специфики заболевания и рекомендаций индивидуальных программ реабилитации, лечащих врачей. Занятия проходят под контролем тренеров.

Всё это было хорошо организовано и поставлено до начала периода самоизоляции из-за распространения коронавируса COVID-19, который временно нарушил отлаженную систему специализированных физических занятий для людей с ограниченными возможностями.

В период пандемии на первое место вышли занятия спортом в домашних условиях. Однако, как показывает практика, не все готовы каждый день или просто регулярно тренироваться. Зачастую, просто из-за банальной лени.

Как заставить себя заниматься спортом дома? Самый простой совет – как только вспомнили о тренировке, тут же начинайте заниматься: вставайте из-за стола, поднимайтесь с дивана или кровати и вперед! Ставьте цели, например, сбросить пару килограммов! Соревнуйтесь, даже виртуально, стараясь превзойти достижения друзей и знакомых! Самое главное – мотивируйте себя тем, что регулярные тренировки позволят вам быстро привести себя в форму, великолепно выглядеть и предупредить определенные заболевания. Если вы сможете донести до себя эту мотивацию, то никаких проблем с регулярностью тренировок не возникнет!

Многие, желающие заниматься спортом дома, не приступают к тренировкам, потому что так еще и не нашли подходящую методику. Обращайтесь к нам, мы подберём её для вас с учётом ваших физических возможностей, заболеваний и рекомендаций врачей!

Во время вынужденной самоизоляции физическая активность многих людей стремительно снижается. Постоянно находясь в квартире, человек проводит большую часть времени, сидя или лёжа. Такая малая подвижность может отразиться на сахаре крови, весе и настроении. В весьма ограниченных домашних условиях, всё же можно найти возможности оставаться в форме и быть достаточно активными. В этом помогут следующие советы:

  • Делайте зарядку по утрам. Как только проснулись, выходите на балкон или открывайте окно в комнате и делайте нехитрые упражнения на растяжку и подвижность суставов. Десять минут и вот вы уже начали день с хорошей привычки.

Соблюдайте режим дня. Он должен оставаться таким же, как был раньше или, по крайней мере, приближенным к нему. В этом режиме отведите конкретное время, когда вы ежедневно будете заниматься спортом. Продолжительность тренировки выбирайте сами, исходя из общей подготовки и Вашего самочувствия.

  • Используйте все спортивные снаряды, которые есть дома или во дворе. Поищите в дальнем углу забытые гантели. Если никаких спортивных снарядов дома нет, тогда подойдут любые подручные средства. Например, стул, небольшие бутылки с водой, подставки для ног.

  • Выбирайте нагрузку, к которой Вы привыкли и постепенно увеличивайте её. Если Ваша привычная физическая нагрузка ограничивается несколькими тысячами шагов, то не надо сразу делать много продолжительных упражнений. Вы быстро устанете, а на следующий день у Вас будет болеть всё тело. После этого охота заниматься спортом совсем пропадет. Поэтому начинайте потихоньку.
  • Привлекайте к занятиям спортом своих домашних, особенно детей. Так будет не скучно тренироваться и появится еще один повод провести время вместе.

Кроме того, хорошо бы сочетать физические упражнения с закаливающими процедурами, ведь они помогут меньше подвергаться воздействию как низких, так и высоких температур. Но здесь необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Если Вы решитесь, то необходимо соблюдать два главных условия: постепенность увеличения доз закаливающих процедур и их регулярность.

Сохраняя физическую активность в условиях самоизоляции, можно не только позаботиться о своём здоровье, но и сделать задел на будущее, чтобы спорт и дальше присутствовал в Вашей жизни.

Из своего личного опыта могу сказать, что именно регулярные занятия спортом, зарядка по утрам позволяют мне поддерживать свой организм в рабочем состоянии, быть всегда на высоте и справляться с ежедневными рабочими нагрузками и стрессовыми ситуациями. Именно спорт помог мне выстоять и не сдаваться в период обострения моих болезней,  не допускать пагубных последствий обострения моих болезней:

-1987 год  глаукома, хирургическая операция щадящая кератопластика,  удаление глаза, практически полная слепота.

-1996 год правостороннее смещение четвёртого и пятого позвонков позвоночника, ущемление седалищного нерва, паралич правой ноги.

–Самой главной моей задачей  стало сохранить нормальную работоспособность на долгие годы.

   В 1996 году только благодаря этому комплексу упражнений я избежал инвалидного кресла-коляски и костылей. Не советы врачей и мануальных терапевтов с их методиками лечения и рекомендациями, а ежедневная зарядка и закаливание помогают мне сохранить остаток зрения и позволяют заниматься любимыми видами спорта и быть профессионально востребованным. И здесь необходимо понять, что, конечно же, нужно слушать советы и рекомендации врачей, безусловно выполнять все их назначения, но следует и осознавать, что каждый сам себе является лекарем: именно от собственного упорства и целеустремлённости во многом зависит сохранение собственного здоровья и работоспособности.

Предлагаю Вашему вниманию ряд упражнений, которые я регулярно выполняю каждое утро. Именно они помогают мне противостоять негативному развитию течения моей болезни.

УПРАЖНЕНИЯ (после сна в порядке гимнастики)

Упражнения лёжа

  1. Лежа на спине на жесткой плоскости (можно в постели, если она жесткая без подушки), поднять левую руку вверх и правой ладонью с легким усилием поглаживать от запястья до подмышки до 5 раз, затем то же повторить с правой рукой. Также одновременно попеременно поднятые ноги от паха до кончиков пальцев ног поглаживать стопой другой ноги. Начинать упражнение нужно одновременно перекрёстно: правая рука – левая нога и наоборот.
  2. Поднять вверх руки и ноги, расслабить мышцы и вибрационно потрясти, снимая напряжение. Считать до десяти. Это упражнение является массажем мышц периферических сосудов – они шире открываются, улучшается кровоток и питание мышц и сосудов, которые они питают.

3. С максимальным напряжением мышц суставов стоп ног знакопеременно производить оттягивание носка одной ноги и тыльное сгибание стопы другой ноги, считая до 5, задерживая в крайнем положении. Упражнение делать 5 раз.

4.На счет от одного до десяти делать попеременно круговые движения стопами, вращая их в суставах с максимальным напряжением мышц. Повторить вращением в другую сторону.

5. Согнуть ноги в коленях и имитировать езду на велосипеде. Упражнение совершать, пока вам будет приятно. Постепенно движение довести до ста раз.

6. Руки вдоль туловища, ноги вытянуть и раздвинуть на ширину плеч, расслабиться, затем правую ногу не сгибая в коленке, втягивать к себе в таз и от себя с максимальным напряжением мышц, задерживаясь в крайних положениях на счет до 5 секунд. Упражнение делать по 10 раз на каждую ногу.

7. Сомкнутые ноги в коленях и стопах, поджать к себе под прямым углом, стараясь не отрывать спины и таза от плоскости, сомкнутые ноги класть вправо и влево, касаясь плоскости, создавать максимальное напряжение мышц таза и спины на скручивание, удерживая в крайних положениях на счет до пяти. Упражнение делать по 5 раз в каждую сторону. Начинать выполнять данное упражнение необходимо осторожно, чтобы не повредить позвоночник, желательно только через 15-20 дней после начала регулярных занятий физкультурой, при условии нормального самочувствия, разумеется. Эти движения позволяют создать мышечный корсет позвоночника, существуют разные методики его укрепления, но лично мне помогла именно эта.

8. Лёжа на левом и правом боках прямую ногу поднимать максимально вверх и опускать на счет раз-два (похоже на ножницы). Делать по 10 раз на каждую ногу.

9. Лежа на спине с вытянутыми и сложенными вместе ногами, расслабиться, а затем, опираясь на пятки, локти и лопатки поднять таз с максимальным напряжением мышц в сторону локтей. Задерживаться в крайнем положении до 5 секунд. При этом не дышать, возобновлять неглубокое дыхание при расслаблении. Делать 10 раз.

 10. Обхватить сомкнутые колени руками замком кистей рук и подтягивать голову и колени на смыкание с максимальным напряжением мышц спины шеи и ног. Задерживаться в крайнем положении на счет до 5. Делать упражнение 10 раз.

11. Сидя, пучками пальцев обеих рук, кисти согнуты растопырено, обхватить голову и усиленным вращением пучков массажировать кожу головы на счет до 50. Затем пучками сомкнутых пальцев правой руки трением вверх-вниз массажировать затылочную часть головы от уха до уха. Одновременно ладонью левой руки с усилием растирать затылочную часть шеи. Упражнение осуществлять на счёт до 20. Затем поменять руки и повторить упражнение. Всего провести массаж 10 раз каждой рукой.

12. Сомкнуть кисти на затылке головы, усилием головы назад постараться разжать замок, затем перенести замок кистей рук на лоб и усилием головы вперед также постараться его разжать. Далее ладонью правой, а затем левой руки нажимать на виски, а головой встречно с максимальным усилием мышц шеи удерживать на максимуме сопротивления до пяти секунд. Данное упражнение делать вкруговую до 5 раз. Затем подбородком, поворачивая голову вправо и влево, доставать плечо с максимальным напряжением мышц шеи, задерживаясь в крайних положениях до пяти секунд. Упражнение повторять 5 раз.

 13. Заложить большие пальцы рук под мышки, а остальные положить на грудь. Постараться соединить локти спереди, вернее уменьшить расстояние между ними, максимально растягивая мышцы шейного и грудного отделов. В крайней точке задерживаться по счету до пяти. Затем, растягивая грудные мышцы, стараться соединить лопатки, задерживаясь в крайнем положении до пяти секунд. Делать данное упражнение 10 раз.

14. Стоя, ноги на ширину плеч, вдоль туловища поднимать правую руку с сомкнутым кулаком к подмышке, максимально отклоняясь к левому боку, максимально растягивая мышцы правого бока. Задержаться в крайней точке на счет до пяти. То же произвести и с левой рукой. Упражнение называется насос. Делать по 10 раз на каждую руку.

 15. Руки на пояс и с максимальной амплитудой отклонения осуществлять вращение туловищем в пояснице по 10 раз влево и вправо. Затем такие же круговые движения произвести тазом.

16. Руки на пояс, ноги на ширину плеч, отжать свой вес мышцами ног, поднимаясь на кончики пальцев, вернуться в исходное положение. На пятки рекомендуется опускаться резко. Упражнение начинать от 20, постепенно наращивая количество подъёмов до оптимальной усталости (можно до 100).

Примечание: расслабиться после каждого упражнения на 1-3 сек. Выполняются упражнения без дыхания. При расслаблении уравновешивать дыхание и к выполнению очередного делать неглубокий вдох, чтобы не было избытка кислорода. При выполнении каждого упражнения обращайте внимания на самочувствие если очень трудно или есть негативные последствия уменьшите количество или временно исключите это упражнение.

   Пробуйте! Дерзайте! И Вы увидите, как Ваше самочувствие будет улучшаться с каждым занятием. Есть ряд упражнений, которыми можно дополнять в дальнейшем выше указанную гимнастику. Кому интересен мой опыт, звоните лично мне по телефонам 8-928-392-73-73; 8-918-713-99-93.

   Уважаемые читатели и слушатели нашего сайта просим, Вас оставить свои комментарии под этой статьей, поделиться своими положительными методиками и опытом по сохранению здоровья. Ведь здоровье не купишь!!!

По всем интересующим вопросам Вы можете обратиться в правление Карачаево-Черкесской республиканской организации ВОС по телефонам: 8 (8782) 21-50-18; 21-62-07. Мы обязательно Вам поможем.

Председатель Общественной КЧР ВОС
Сергей Матвеевич Дубовик

В заключение послушайте песню Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика» о пользе физических упражнений, даже если Вы в своей квартире:

One thought on “Физкультура в период пандемии

  1. Все правильно, только лень не дает нам быть здоровыми .Возможности и хорошие условия имеются .Их надо только использовать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

20 + тринадцать =